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Légumineuses, les connaissez-vous vraiment ?

C’est établi ! Santé Publique France conseille de consommer des flageolets, lentilles et autres légumineuses 2 fois par semaine, et on ne tarit pas d'éloges à leur propos : elles sont bonnes pour notre santé, pour l'environnement...

Croc La Vie met régulièrement à l'honneur ces petits légumes secs trop souvent repoussés de manière injuste par les petits ou par les grands. 

Etes-vous prêt·e à tester vos connaissances à leur sujet ?




VRAI et FAUX

Tout dépend de la légumineuse. Certaines demandent un temps de trempage et un long temps de cuisson alors que d’autres, comme la lentille corail cuisent plutôt rapidement.
Il est tout à fait possible de réduire le temps de cuisson en utilisant une cocotte-minute. Une autre solution facile et économique est d’utiliser les légumineuses en bocaux. Rincez-les pour éliminer le sel ajouté et à vous les pois chiches, haricots blancs ou lentilles prêts à l’emploi !




FAUX

Longtemps associée aux repas des ceux qui ne pouvaient pas s'offrir de la viande, la légumineuse pâtit encore parfois de sa réputation. Moins chère, moins polluante et riche en protéines, elle permet de remplacer la viande de façon économique et écologique.
Goûteuse, déclinable à l’infini, la légumineuse mérite d’être sur le devant de la scène actuelle.






FAUX


Avec une moyenne de 103 kcal/100 g cuits (contre 128 pour un steak grillé), les légumineuses n'ont pas à rougir de leur apport énergétique. Ils sont naturellement pauvres en lipides (1 % ou moins) mais leur forte teneur en fibres les rend rassasiantes.
Varier les plaisirs en écoutant les signaux du corps (faim et satiété) permet de manger de tout en restant en bonne santé !





VRAI,
MAIS IL YA DES ASTUCES


Riches en fibres, les légumineuses peuvent provoquer lors de la digestion dans l’intestin des flatulences peu confortables.
Le trempage avant cuisson (avec une cuillère de bicarbonate de soude), ainsi que la bonne mastication permet de faciliter leur digestion et de limiter les inconforts.





FAUX 

Associée à une céréale, la légumineuse fournit autant de protéines que la viande qui contient tous les acides aminés essentiels. 

Dans les légumineuses, il manque la lysine et dans les céréales, il manque la méthionine. Mais dans une même assiette, tous les besoins sont couverts !
Les protéines de 100g de viande sont équivalentes aux protéines contenues dans 80g de céréales (poids sec) + 50g de légumineuses (riz + haricots rouge ou semoule + pois chiche…). Vous connaissez sûrement des plats qui suivent ce modèle : couscous, Chili Sin Carne ou Dhal indien.





FAUX


Avant le 1er anniversaire de l’enfant, le système digestif aura plus de mal à digérer les légumineuses les moins digestes.

Commençons donc par des légumineuses douces telles que les lentilles corail pour bien débuter. Si la première expérience est réussie, les légumineuses se déclinent à l’infini en introduisant petit à petit les variétés : un poignée de lentilles corail dans la soupe, bolognaise de lentilles corail, Dhal indien, lentilles vertes à la tomate, soupe de lentilles, purée de flageolet, houmous, falafels, chili sin carne ou encore cassoulet.




VRAI


Les légumineuses apportent beaucoup de nutriments et micronutriments bénéfiques à notre organisme : Des fibres qui préviennent les maladies cardiovasculaires et le diabète, entre autres !

De la vitamines B qui permet le bon fonctionnement du métabolisme. et enfin des minéraux comme le fer, le cuivre, le manganèse, le zinc et l'iode.





VRAI


Le nouveau Plan National Nutrition et Santé, (appelé dans notre jargon le PNNS 2019-2023) préconise d’augmenter la consommation de légumineuse à deux fois par semaine.
Sucrées, salées, chaudes dans un Dhal ou froides dans un houmous, on n'a jamais fini de varier les saveurs !!
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